米、面谁更健康？大米和小麦的营养对决，你站哪一边？

生活中，爱吃米饭和面条的人很多，那么，作为主食，哪种食物更健康呢？接下来，就请我们的米饭选手和小麦选手上台，通过今天的对决来证明自己吧。

1. 你对大米了解多少？

大米是以一年生草本植物稻谷经脱壳、砻谷制成的食品。在我国，60%以上的人口以大米及各种米制品为主食。100g大米约含水分15g、碳水化合物75g、蛋白质7.5g、脂肪1.5g，还含有丰富的钙、钠、铁等微量元素，以及维生素B1、B2等营养成分。

同一碗米饭，不同的人通常会给出不同的评价。但在严谨的科学界，评价一碗米饭是否“好吃”的标准是口感值。一般来说，口感值在80分以上的米饭，品质较好。

2. 一粒麦子的故事

小麦是一种禾本科植物，是世界三大谷类之一。人们食用小麦时，一般将外壳除去，磨成面粉，再加工成面条、面包等面制品供食用。同时，小麦粒还可以通过发酵等工艺制成酒精、生物质燃料等产品。

由于制粉工艺和小麦品种品​​质不同，生产出来的面粉在营养上也有差异。根据面粉中蛋白质和面筋的含量，面粉可分为高筋、中筋、低筋三种。经常做饭的人都知道，高筋面粉常用于制作面包等需要发酵的食品；中筋面粉常用于制作饺子皮、面条等大部分面食；低筋面粉多用于烘烤蛋糕等软性面点。

3. 大米和面粉的终极对决

第一轮：卡路里，我的天敌——卡路里值

从热量上看，同等重量的大米和小麦差别不大，100g大米有346大卡，而同等重量的小麦则有317大卡，乍一看小麦的热量好像比大米略低，但人们的烹饪和食用方法不同，会导致实际摄入的热量不同。生活中，人们做面食时通常会加入油、糖等辅助配料，做米饭时却很少添加。从烹饪上看，除非是煮过很久的软面条，否则同等重量的大米含水量一般要高于面食，吃同样重量的食物时，大米的实际热量要低于面食。

第二轮：蚊子说我的血很甜——血糖指数

升糖指数（GI）是指食物升高血糖的能力，数值越高，升高血糖的能力越强。米饭的GI值为83，面条的GI值为81，两者都有较强的升高血糖的能力。

值得注意的是，精制米粉与粗米粉的GI值也有区别，精制米粉的GI值高于粗米粉；意大利面条、挂面等加工面食的GI值低于鲜面。

从餐后血糖稳定性来看，米饭的血糖曲线比面条更平稳，同时相比精制米、面，粗粮的吸收过程更加平缓。

第三轮：不能忽视的小障碍——维生素含量

维生素是人体生长发育所必需的微量物质，在体内含量虽然少，但却不可或缺。一一对比米饭和面条，后者的B族维生素含量更高。不过，人们吃米饭时，通常会搭配多种配菜，而面条的配菜则较少。从配菜的选择上考虑，米饭的营养更丰富。

第四轮：如果你没有生病，请采取两个步骤 - 疾病风险

生活中，细心的人可能会注意到，我们买的饼干上总会有这样一句话：含有麸质（小麦）。其实对米制品过敏的人很少，但麸质对有些人来说是无法避免的过敏原。

主食中米面的比例越大，患心血管疾病的风险越高。同时，如果用面条代替白米饭作为主食，患2型糖尿病的风险会增加；但是，当以全麦面包为主食时，患糖尿病的风险会降低18%。

4. 领奖台：我全部都要！

总体来说，米面各有优缺点，没必要因为营养上的一点差别而抛弃其中任何一种。其实，减少主食中的油盐，适量摄入粗粮，荤素搭配才是健康的最佳饮食方式。

参考：

[1]莫小松.江苏稻米品质特征分析.粮食与食品工业,2021.8(4):6-8

[2]范永华.从营养角度研究添加食品辅料对小麦粉及面团品质特性的影响.现代面粉工业,2021.5:13-20

[3]范志红.米饭还是面条，作为主食哪个更健康？保健医苑，2021.9:56-59

摄影：李元琪